CO JE TO IIFYM? / WHAT'S IIFYM?

dubna 22, 2017

Zdravčoooo!

Jak už jsem v minulém příspěvku slibovala, je tady příspěvěk na téma IIFYM aka. mojí spásy nebo něčeho takového. Nazvěte si to jak chcete. Takžeeee nebudu zdržovat a jdeme na to.



Takže hned tak ze začátku. IIFYM neboli "If It Fits Your Macros" či "flexible dieting" je výživový směr, který mi změnil kompletně představu o zdravé výživě, hubnutí a celkově skoro o všem. "Pracuju" s ním už skoro rok a nemůžu si stěžovat.

Co jsou to vlastně ty makra?

Macros, neboli macronutrients jsou základní živiny, které zná každý. Bílkoviny. Sacharidy. Tuky. A o tom to celé je. (v lehčím slova smyslu) Každé jídlo, které sníme obsahuje jiný počet těchto 3 živin.

Bílkoviny jsou dobré pro stavbu a obnovu tělesnýh tkání. (gaiiiiiinz)
Sacharidy jsou zase dobré pro zdroj energie. (patří zde i vláknina)
A tuky jsou důležité pro správnou funkci hormonů.

Pokud si živiny stanovíme dobře akorát na naši váhu,aktivitu, výšku a věk tak váha bude stejná. Pokud ubereme, budeme hubnout. Pokud přidáme, budeme nabírat. (celá magie hubnutí u veškerých diet)

V hlavní roli (kromě živin) tady budou hrát kalorie, které jsou ve všech živinách. v některých méně a v některých více. V bílkovinách  a sacharidech jsou na 1 gram 4 kalorie. Tuky mají na 1 gram kalorií 9.

A kolik těch maker mám teda jíst?

Nejdříve si zjistíte makra, které jsou pro Vás orientační a to tady. Stačí zde zadat vaši výšku, váhu, věk a pohlaví. Poté zadáte kolikrát týdně cvičíte. (ovšem nejdříve bych doporučila si zapisovat normálně jídlo co sníte za den a pak bych to porovnala s tím co máte sníst.. příklad - sníte 1 200kcal a máte jich sníst 1 750, to byste praskli kdybyjste hned takhle skočili. Takže bych si makra nastavila třeba na 1 280 a pak jak bych si na ně zvykla tak bych navyšovala třeba po týdnu 60 kcal nebo tak:))

Nakonec si určíte Váš cíl. Pokud chcete nabírat dáte "weight gain", pokud udržovat tak "maintain" a pokud hubnout tak "fat loss". ALE, zůstaňte u "záložky" SUGGESTED. Kdybyste zašli až moc daleko tak už by to bylo moc a nebylo by to dobré pro vaše zdraví (které je pro všechny na prvním místě!) a z hlediska hubnutí je pro vás lepší udržitelný režim. (přesně proto mám IIFYM radši než ostatní diety u terých máte kalorický deficit třeba i 2x větší.)

Poté dáte jen calculate a máte to.

Když už máte své makra, tak pro vás celá tahle sranda může začít. Hlavně se koukejte na to jestli splňujete vaše "goals" na den v počtu živin, kalorie jsou jen orientační. Ale pokud jste příjmuli ten počet živin na den co jste měli, tak vám to ve výsledku dá většinou to vaše konečné číslo kalorií.

A proč je to tak spešl part 2.?

Zmizí Vám výčitky. Aspoň trochu. Jelikož je to flexibilní styl stravování, můžete sníst jakoby všechno co vám sedí do maker.


ALE!
Hodně lidí si myslí, že se teď budou moct začít ládovat vším co najdou, ale pokud jim to bude sedět do maekr, nic jim to neudělá. Jakože technicky ne. Ale přesně o tom IIFYM zase není. Je zde zachováno to, že většinu jídla by stále mělo tvořit plnohodnotnější jídlo než je sladké, smažené a takhle. Většinou je to 80 % zdravější jídlo a těch zbylých 20 % si praste žejo.🐷

A s těma výčitkama.. každý to jednou aspoň zažil, držíte dietu, ale jednu vám to ujede a dáte si jednou něco junk a najednou se to všechno zhroutilo. Tak už  se na to vykašlete a zprasíte i ten zbytek. O to lepší IIFYM je. Zjistíte, že si můžete dát i třeba čokoládu a stále zhubnete a Váš progress se neztratí ze dne na den.

Poté je jen na Vás jak si jídlo rozložíte, někdo radši jí více ráno a přes den a někdo zase přes den dokáže jíst málo a večer má větší hlad. (jako teba já, přes den bych dokázala jíst jako vrabec, ale večer? to mám večeře pro 3 a ještě zhubnu - super co?) Takže je na Vás jestli budete jíst co 3 hodiny nebo jak budete chtít, it's up on you.

A naučí to třeba některé, že sacharidy nejsou zlé, že díky nim se to všechno nezhroutí. To samé platí u tuků. (zase lépe pro Vás)



 Jedinou nevýhodou pro začátečníky je to, že vašim nejlepším kamarádem bude váha. Jelikož si jídlo budete zapisovat, muíste ho vážit. Ale po těžkých začátcích už budete mít váhy v "oku" a už budete pak více odhadovat. (a svět se nezboří, ale ze začátku je to docela nezbytný)

Ze začátku se v tom možná budete trochu motat, ale věřte mi.. vyplatí se vytrvat a výsledky dojdou. Jen to chce trochu nervů a času.

Jo a ještě, většinou u začátečníků přijde "posedlost" a to v takovém smyslu, že bez toho abyste si něco zvážili nic nesníte, protože se budete bát že vám to nesedne do maker. K tomuhle Vám nějak nepomůžu, na začátku si tim projde každý, ale pak začnete odhadovat a už se to zlepší a pak se nebudete bát toho dát si jídlo v restauraci.

A kde to mám psát?

Někdo zapisuje do kalorických tabulek někdo do MyFitnessPalu. Který já osobně doporučuji více. Ze začátku jsem psala do kalorických tabulek, protože jsem se bála, že když je MFP anglicky tak tam nebude mnoho českých jídel, ale opak byl pravdou a jelikož je IIFYM tak rozšířené, najdete tam všechno na co si vzpomenete. A když ne, tak si to jídlo jednoduše vytvoříte, podle takové té tabulky, která je většinou na druhé straně obalu. Jup. A co když třeba budete dělat buchty, omáčky nebo tak? Můžete si vytvořit recepty. Zadáte ingredience, jejich gramáž a počet porcí a poté už jen zadáte do MFP. Je to tak geniální a poté už i lehké, že se nepřestanete divit pokud do tajů MFP zapadnete. O:) 
 Doporučuji si zapisovat jídlo dopředu, je to lepší než si všechno zapsat večer a pak zjistíte, že to nějak nevyšlo. (pokročilejší ať si to klidně zapisujou později - počítají už si to pak většinou od oka třeba i v obchodě:D)

A ještě.. pokud překročíte o pár bílkovin, sacharidů nebo tuků tak se nic neděje. Svět ani nic jiného se nezboří. Pokud se nepřipravujete na nějakou soutěž nebo tak, tak se není čeho bát.:) Jsme lidi a ne roboti nebo něco takového.

Výsledky?

Na začátku bych si udělala fotku před a změřila míry. Postupně bych teba co týden vždycky naměřila nové míry a zapsala si je (tabulky v excelu jsou na tohle fakt profi) a poté budete jen sledovat progress. Po nějáké době si můžete kalorie upravit aby vám seděli lépe, popř. navyšovat na reverzní dietu (ale o tom někdy později) a nebo si je upravovat podle toho jak to sedí Vám. A pokud třeba přiberete, uberete trochu kalorií (20-50) počkáte týden, změříte, zvážíte a uvidíte jak vám to sedí. Na všechno příjdete i sami, věřte mi.

V dalším článku bych Vám ukázala jak to vypadá s IIFYM a MFP v praxi. Byl by to takový full day of eating v článku, co na to říkáte? Já myslím, že by to bylo super. 

A nechci aby si to někdo nějak špatně vzal, klidně si udržujte své nízkosacharidové diety, sacharidové vlny, nejezte pečivo, nejezte po 6 hodině večer, nejezte tuky. Cokoliv. Ale myslete na zdraví (opravdu), ukázala jsem vám, že to jde i lépe, bez výčitek, s lepším pocitem a lepším způsobem pro vás a vaše zdraví. Teď je jen na Vás jak s tím naložíte.

A nakonec ještě trochu ze života. Porovnávací fotka, kdy ta první je nějak z dob, kdy jsem roztřizovala jídlo na zdravé a nezdravé (kapke blbina) a hlavní bylo, že to jídlo bylo ze zdravějších surovin, ale energetická hodnota mi byla nějak putna žejo. (viz. minulý článek - tady) A ta druhá je po nějaké době udržování maker a cvičení. Neříkám, že jsem byla tlustá, jen jsem se necítila dobře. A myslím, že cítit se ve svém těle dobře je taky docela hlavní, teď se cítím lépe než kdysi a přitom jím tak 2x více než kdysi. Fakt super pocit. 



Tak a tohle je konec dnešního článku. Snad někdo z vás pochopil magii a kouzlo IIFYM aspoň trošku. V budoucnu bude více příspěvků na tohle téma, různé vychytávky na MFP, takže je na co se těšit.

A pokud budete mít otázky, pište je do komentářů, ráda Vám odpovím!:)

Tak zatím, hola!

_________________________________________________


Hiiiii!


 How I was saying in last post, here is it. Post about IIFYM. Soooo I won't be wasting time here, let's go on dat magic.


 Soo. IIFYM or "if it fits your macros" or "flexible dieting" is nutritional specialization or something like that. I can proudly say that this changed my notion about healthy lifestyle, losing weight and in the all about everything. I am "working" with it about an year and I can't say any wrong word about it.

 What are macros?

Macros or macronutrients are main nutrients and everyone knows them. Proteins. Carbohydrates. Fats. And it's all about them. (almost) Every food, which you eat contain a different number of these 3 nutrients.

 Proteins are good for building and regeneration physical tissue. (aka. gaiiiinz)
Carbohydrates are good for good source of energy. (there is fibre too)
And fats are important for right funtion of hormones.


 If you will set your nutrients well on your weight, activity, age and height the weight will be still the same. If you will take away some nutritients you will lose weight. If you will add some you will gain some weight. (this is the magic of losing weight in all types of diets)

 The main role (except nutrients) takes calories too. They are in every nutrients, in some there are less calories and in some more. In proteins and carbohydrates are 4 kcal per 1 gram of P or C. Fats have 9 kcal per 1 gram of F.


And how much calories I need to eat to..?


First you will find the macros, which are for you just orientational. HERE. You will fill in your height, weight, age and gender. Then you will add how many times per week you are working out.

Then you will set your goal. If you want to gain weight you will choose "weight gain", if you want to maintain weight you will choose "maintain" and if you want to lose some weight you will choose "fat loss". BUT, stay in the SUGGESTED fat loss. It won't be healthy for your health if you will choose something more. (and health is on 1st place for everyone!) and from viewpoint is better for losing weight something you can keep. (and because of it I love IIFYM so much. You will protect your health and everything)

Then click on calculate and you have it.

When you have your macros the fun can begin. The main goal for you is to control if you complete your goal for day in number of nutrients, calories are just orientational. But if you take the number of nutritions what you have for the day, in the end you will have the number of calories.


And why it is so good part 2.?

Your reproof will go away. At least a little bit. Because it's flexible style of dieting you can eat whatever you want, if it fits your macros.


 BUT!
 So many people think that they can eat everything what they find, but if it fits to their macros it won't do them anything. It won't. But this is the point about what IIFYM isn't. There is still that a bigger majority of your food is better food. Not junk food etc. The good food is 80 % and rest 20 % is for everything you want.

And with the reproof.. everyone knows that. You're on a diet, but once you will eat something "junk" and everything is gone. So you will give up and here is iiiit. Binge eating. In IIFYM you will fins out that you can eat for ex. chocolate and you will be able to lose weight.

Then it's up on you how when you will eat. Someone eats more in the morning and someone eats more in the evening. (for ex. me and mine dinners for 3 people, because I am more hungry in the evening than during the day) So it's up on you if you will eat 5 times in a day or 3 times.

And someone will learn that carbohydrates aren't bad for you. The same is for fats. (again.. better for you)





 The only disadvantage for beginners is that from starting to count your macros, your best friend is kitchen scale. You have to track your food so you have to weight your food. But after hard beginnings you will have the weight in the eye and everything will be ok. (and the world won't fall apart or smthng, but in the beginnings it is very important)

In the beginning you will be maybe lost, but believe me.. If you will do it the results come. But it needs a little bit of time.

 Oh yes. Every beginner with IIFYM will be obsessive about nutritions and calories. If you won't know the nutritions or the weight of your food you will not eat it. And in that case I can't help you. Everyone do it in the beginning. (except me) And I can only say that it needs time, after some time you will be ok with food from restaurants etc.


And where I can track them?


I prefer MyFitnessPal. There is soooo much food, and if it's not there. U can create a food by a table of nutritions on the back side of your food. It is simple. And if you will cook some cake or something you can make a recipe. 

And.. If you step over your nutritions the world will not fall apart. We are humans not robots.


Results?

In the beginning take a photo before and measure your body parts. And for example every week check your weight and again measure your body parts and write them down. (MS excel is very good for it) and then watch your progress. After some time you can set your macros differently. For example add macros for gaining weight or for reverse diet. It's up on you.

In next post I will show you how it looks with IIFYM and MFP in my life. It will be a little full day of eating in blog post. What do u think? I think that it's great.

I don't want to hurt somebody or something like that, you can be on low carb diet, paleo diet, keto diet or something other, but think on your health. I showed you that you can lose weight in different way, with a better feeling, without reproof and with better way for your health. Now it is up on what will you do.


And in the end there is mine photo before IIFYM  and now when I track my macros. The first photo is from that time when I choose only "healthier" foods and the main thing was that the food was made from better things, but the energetic intake was nothing for me. (but more in my last post - here) And the second photo is from now. I can't say that I was fat af, but I was not happy with the way my body looks in the past. And I think that feel good in your body is very important so now I am happier than ever. It is a very good feeling.



So this is the end of todays post. I hope that it gives you something and maybe that it will help somebody. And if you are a little bit lost, don't worry I will do more posts about this, with some hacks etc.

Soooooo, goodbyeeee.♥

You Might Also Like

0 komentářů

INSTAGRAM

Popular Posts